คู่มือเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

เวลาจะเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ต้องพิจารณาหลัก ๆ ก็คือ อะฟลาทอกซิน, กรดเอรูกิก, เป็นจีเอ็มโอหรือเปล่า, กรดไขมันไม่อิ่มตัว และ อุณหภูมิในการปรุงอาหาร ช่วงนี้มีข่าวรถบรรทุกถังน้ำมันอุตสาหกรรมเอามาขนน้ำมันพืชกิน เลยต้องเพิ่มเรื่องความเสี่ยงจาก การปนเปื้อนน้ำมันแร่ เข้ามาด้วย นอกจากหกปัจจัยด้านสุขภาพนี้แล้ว ก็ต้องดูว่า ราคา สมเหตุสมผลไหมด้วย

1. อะฟลาทอกซิน

อย่างที่รู้กันดีว่าอะฟลาทอกซินเป็นสารก่อมะเร็งร้ายแรง มีพิษสูงมาก โดยเฉพาะกับตับ ถ้าได้รับแม้แต่ในปริมาณน้อย ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งตับได้ เชื้อรา Aspergillus flavus และ Aspergillus parasiticus พบได้ทั่วไปในดิน พืช และซากอินทรีย์ที่เน่าเปื่อย และเจริญเติบโตได้ง่ายในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและชื้น พืชน้ำมันที่ใช้ทำน้ำมันทั่วไปสามารถปนเปื้อนอะฟลาทอกซินได้ตั้งแต่ขั้นตอนการเพาะปลูก เก็บเกี่ยว แปรรูป และจัดเก็บ หากควบคุมความชื้นและอุณหภูมิได้ไม่ดี พืชน้ำมันที่มีอะฟลาทอกซินสูงได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง และเรพซีด ในการผลิตน้ำมันแบบดั้งเดิม การปนเปื้อนไม่ได้มาจากวัตถุดิบอย่างเดียว แต่ยังมาจากเครื่องบีบน้ำมันที่ไม่สะอาดด้วย แม้อุณหภูมิสูงกว่า 250°C จะสลายอะฟลาทอกซินได้ แต่ในครัวจีนแทบไม่เคยถึงอุณหภูมินี้ แม้แต่ตอนผัดไฟแรงก็ตาม

2. กรดเอรูกิก

กรดเอรูกิกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันเรพซีดมีกรดเอรูกิกค่อนข้างสูง ร่างกายเผาผลาญได้ช้า หากรับประทานในปริมาณสูงติดต่อกันเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ การได้รับกรดเอรูกิกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการสะสมไขมันในกล้ามเนื้อหัวใจ ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ งานวิจัยในสัตว์บางชิ้นยังชี้ว่าการได้รับกรดเอรูกิกมากเกินไปอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนา นี่คือเหตุผลที่น้ำมันเรพซีดเพื่อสุขภาพสมัยนี้ชอบโฆษณาว่ามีกรดเอรูกิกต่ำ แต่ก็เหมือนกับสารพิษทั้งหลาย ปริมาณคือเรื่องสำคัญ แม้จะต่ำแต่ถ้ากินต่อเนื่องระยะยาวก็ไม่ใช่เรื่องที่วิทยาศาสตร์แนะนำ

3. เป็นจีเอ็มโอหรือไม่

อาหารดัดแปรพันธุกรรมมีมานานไม่นานนัก—อาหารจีเอ็มโอเชิงพาณิชย์ตัวแรกของโลกเพิ่งถือกำเนิดในสหรัฐฯ เมื่อปี 1994 เท่านั้น ภายในเวลาแค่ 30 ปี อาหารจีเอ็มโอก็สร้างประโยชน์ทางเศรษฐกิจและสิ่งแวดล้อมมหาศาล อย่างถั่วเหลืองจีเอ็มโอที่ต้านแมลงและทนสารกำจัดวัชพืชได้ดีขึ้น ให้ผลผลิตสูงขึ้นและใช้ยาฆ่าแมลงน้อยลง โดยรวมถือว่าดี แต่เพราะเทคโนโลยีจีเอ็มโอยังมีอายุสั้น ความปลอดภัยในระยะยาวจึงยังเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันหนัก จะกินหรือไม่กินก็เป็นทางเลือกส่วนตัว อย่างไรก็ตาม เวลากินข้าวนอกบ้านเราก็เลี่ยงการสัมผัสอาหารจีเอ็มโอไม่ได้ในระดับหนึ่ง แต่พอเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่เลือกใช้เองในบ้าน เราก็ยังตัดสินใจเองได้ เพราะฉลากระบุชัดเจนว่าน้ำมันนั้นผลิตจากวัตถุดิบจีเอ็มโอหรือไม่

4. กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกลุ่มโมเลกุลกรดไขมันที่สายคาร์บอนมีพันธะคู่คาร์บอน-คาร์บอน (C=C) หนึ่งพันธะหรือมากกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย, ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด, ช่วย ลดการอักเสบในร่างกาย (งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการแก่ของมนุษย์แท้จริงแล้วคือกระบวนการตอบสนองต่อการอักเสบซ้ำ ๆ) และ ดีต่อการพัฒนาสมอง (เด็ก ๆ ยิ่งควรกิน) ตรงข้ามกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือกรดไขมันอิ่มตัว ไขมันสัตว์ที่เรากินกันเยอะ ๆ ทั่วไปมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงมาก ควรกินให้น้อยลง

5. อุณหภูมิในการปรุงอาหาร

น้ำมันปรุงอาหารบางชนิดเมื่อถูกความร้อนสูงอาจเกิดสารอันตรายได้ เช่น อะคริลาไมด์ สารอนุมูลอิสระ และสารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำมันที่เสื่อมสภาพง่ายเมื่อโดนความร้อนสูง: น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น แนะนำให้ลดอุณหภูมิการปรุงเมื่อใช้น้ำมันเหล่านี้ น้ำมันที่ทนความร้อนได้ดีกว่า: น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเรพซีด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว

6. การปนเปื้อนจากภายนอกของน้ำมันปรุงอาหาร

การขนส่งด้วยรถบรรทุกถังน้ำมันสามารถปนเปื้อนน้ำมันปรุงอาหารได้ แล้วทำไมผู้ผลิตบางรายถึงต้องไปซื้อน้ำมันจากข้างนอกด้วย? โดยทั่วไปมีไม่กี่กรณี:

• แบรนด์เล็กมีกำลังการผลิตไม่พอ โรงงานเล็กบางแห่งผลิตเองไม่ทันความต้องการ จึงซื้อน้ำมันมาเป็นจำนวนมากแล้วบรรจุขวดภายใต้แบรนด์ตัวเอง
• แบรนด์ใหญ่ที่มีหลายโรงงานขนน้ำมันระหว่างโรงงานเพื่อปรับสมดุลกำลังการผลิต
• ช่องทางซื้อขายส่ง บริษัทหรือพ่อค้าน้ำมันที่มีความต้องการน้ำมันจำนวนมากก็ซื้อแบบขายส่ง กรณีเหล่านี้ครอบคลุมช่องทางที่เราใช้ซื้อน้ำมันปรุงอาหารแทบทั้งหมด ผู้ผลิตน้ำมันไม่มีทางยอมรับเองว่ามีการปนเปื้อนน้ำมันแร่ ผู้บริโภคทั่วไปจึงไม่มีทางเลี่ยงการกินน้ำมันที่ปนเปื้อนได้ แต่ถ้าสู้ไม่ได้ อย่างน้อยก็เลี่ยงได้

7. ราคา

นี่คือการเทียบราคาน้ำมัน 1 ลิตร จากข้อมูลของ JD.com:

น้ำมันเพอริลลา น้ำมันคาเมลเลีย น้ำมันมะกอก > น้ำมันเมล็ดองุ่น > น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันลินสีด น้ำมันมะพร้าว > น้ำมันเมล็ดทานตะวัน > น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเรพซีด น้ำมันข้าวโพด

น้ำมันเพอริลลา น้ำมันคาเมลเลีย และน้ำมันมะกอกค่อนข้างแพง 1 ลิตรโดยทั่วไปราคาเกิน 80 หยวน น้ำมันเมล็ดองุ่นประมาณ 40 หยวนต่อลิตร น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันลินสีด และน้ำมันมะพร้าวประมาณ 20–30 หยวนต่อลิตร น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเรพซีด น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันเมล็ดทานตะวันประมาณ 8–16 หยวนต่อลิตร

จากเจ็ดปัจจัยนี้ ลองใช้วิธีเชิงวิทยาศาสตร์มาเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ทั้งดีต่อสุขภาพและค่อนข้างปลอดภัยกัน:

จากข้อมูลของสถาบันวิจัยอุตสาหกรรม Qianzhan แห่งจีน น้ำมันปรุงอาหารหลักที่คนจีนบริโภคได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเรพซีด น้ำมันปาล์ม (ส่วนใหญ่ใช้ในอาหารอุตสาหกรรมและร้านฟาสต์ฟู้ด) น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน ในปี 2022 น้ำมันถั่วเหลืองคิดเป็น 29.6% ของการบริโภคน้ำมันพืชกินของจีน รองลงมาคือน้ำมันเรพซีด 14.5% และน้ำมันปาล์ม 8.8% ของการบริโภคทั้งหมด

น้ำมันที่ยอดขายสูงยิ่งมีผู้ผลิตและช่องทางขายมาก ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการปนเปื้อนจากการขนส่ง—และน้ำมันที่ถูกเปิดโปงในข่าวนี้ก็คือน้ำมันถั่วเหลืองนั่นเอง งั้นตัดน้ำมันถั่วเหลืองกับน้ำมันเรพซีดออกไปก่อน และด้วยเรื่องอะฟลาทอกซิน กรดเอรูกิก และจีเอ็มโอ ก็ตัดน้ำมันเรพซีดกับน้ำมันถั่วเหลืองออกอีกครั้ง น้ำมันข้าวโพดกับน้ำมันถั่วลิสงก็ตัดออกเช่นกัน น้ำมันที่ราคาเกิน 30 หยวนต่อลิตรก็แพงเกินจะกินเป็นประจำ ไม่งั้นน้ำมันเมล็ดองุ่นกับน้ำมันมะกอกก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด—ทนความร้อน อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และไม่ใช่จีเอ็มโอ เหลือก็แต่ น้ำมันเมล็ดทานตะวันกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ที่เป็นตัวเลือกยอดเยี่ยม พืชทั้งสองชนิดโดยพื้นฐานแล้วไม่ใช่จีเอ็มโอ น้ำมันเมล็ดทานตะวันอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามินอี ส่วนเมล็ดแฟลกซ์อุดมด้วยกรดอัลฟา-ลิโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช ช่วยลดการอักเสบ ดีต่อหัวใจและสมอง

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนเคยชอบน้ำมันเมล็ดทานตะวันมาก ยูเครนเป็นผู้ผลิตเมล็ดทานตะวันรายใหญ่ที่สุดของโลก หลังสงครามรัสเซีย-ยูเครน น้ำมันเมล็ดทานตะวันนำเข้าจากยูเครนที่เคยซื้อบ่อยที่สุดก็หายไปจาก shelves แล้ว ผนวกกับเหตุการณ์ปนเปื้อนน้ำมันแร่จากรถบรรทุกถังน้ำมันช่วงนี้ บางทีน้ำมันปรุงอาหารที่คนไม่ค่อยรู้จักอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์